肥胖是一种慢性代谢性疾病，不但导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病以及肿瘤的发生相关。为降低我国居民肥胖率，减少与肥胖相关的多种慢性疾病发生风险，根据《健康中国行动（2019—2030年）》和《国民营养计划（2017—2030年）》相关要求，国家卫健委制定了《成人肥胖食养指南（2024 年版）》，宝鸡市疾病预防控制中心推荐以下六条核心建议：
一、控制总能量摄入，保持合理膳食。
1. 推荐每日能量摄入男性1200-1500kcal、女性 1000-1200kcal 的限能量平衡膳食；或根据实际需要量，分别给予超重和肥胖个体85％和80％的摄入标准。
2. 同时确保合理膳食，三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%，碳水化合物50%-60%。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
3. 鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
4. 必要时，可在专业人员指导下，选用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、间歇式断食膳食或营养代餐等其他膳食减重干预措施。
二、少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。
1. 高能量食物通常是指提供 400kca1/100g 以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。
2. 减重期间饮食要清淡，严格控制油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过 5g，烹调油不超过20-25g，添加糖的摄入量最好控制 25g 以下。
3. 每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
三、纠正不良饮食行为，科学进餐。
1. 科学选择，进餐规律，定时定量。
2. 重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00-19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。如饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险者，可以适当选择进食少许低能量高膳食纤维食物。
3. 不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。
4. 进餐宜细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。
5. 适当改变进餐顺序，按照蔬菜﹣肉类﹣主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。
四、多动少静，睡眠充足，作息规律。
1. 肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行 150-300分钟中等强度的有氧运动，每周5-7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2-3天，隔天1次，每次10-20分钟。
2. 尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在2-4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3-5分钟。
3. 经常熬夜可引起内分泌紊乱，增加肥胖风险，导致"过劳肥"。肥胖患者应保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。
五、食养有道，合理选择食药物质。
遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等；痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等；脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等；脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小苗香、山药、肉桂等。
六、安全减重，达到并保持健康体重
1. 科学减重需遵照循序渐进的原则。减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。
2. 较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4kg。
3. 减重速度因人而异，在减重过程中应注意自我监测，确保不伤害身体。
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